8.2.2021 (verpd) Wer derzeit Sport machen möchte, hat es aufgrund der Einschränkungen durch die Pandemie nicht leicht: Die Fitnessstudios sind geschlossen, die Sportvereine bieten nichts in Hallen oder Räumen an und selbst Reha- oder Herzsportgruppen können zum Teil nicht trainieren. Hinzu kommt, dass aufgrund der Einschränkungen, oftmals verbunden mit Homeoffice oder Kurzarbeit, die tägliche Bewegung kaum mehr stattfindet. Statt der 10.000 Schritte, die man eigentlich am Tag laufen sollte, sind es in der eigenen Wohnung oftmals gerade einmal ein paar Hundert – bestenfalls. Grund genug, aktiv zu werden.
Dass Sport und Bewegung gesund sind, ist bekannt. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e.V. (DGUV) hat in einem herunterladbaren Schaubild mit dem Titel „Das passiert durch Sport und Bewegung im Körper“ die wichtigsten positiven Folgen für den Körper einmal zusammengefasst: So verbessert sich die Leistung des Immunsystems, der Leber, der Lunge, des Herzens und der Muskeln. Außerdem wird die Durchblutung verbessert, die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht sich und der Blutdruck sowie Ruhepuls sinken.
Zudem sinkt – wichtig in der aktuellen Situation – der Stresslevel. Auch depressive Verstimmungen sowie Ängste werden reduziert. Gleichzeitig steigt das Selbstvertrauen. Sport wirkt sich außerdem positiv auf Denk- und Konzentrationsprozesse aus – und dass dabei auch noch ein paar Fettpölsterchen verschwinden, dürfte den meisten wohl nur recht sein. Grund genug, jetzt mit dem Sport anzufangen, und zwar besser heute als morgen. Die Corona-Einschränkungen sind dabei übrigens keine Entschuldigung, es nicht zu tun.

2,5 Stunden pro Woche, aber langsam anfangen

Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) rät, dass man mindestens an fünf Tagen pro Woche wenigstens je 30 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten ausüben sollte. Zudem empfehlen die Experten, an wenigstens zwei Tagen pro Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen durchzuführen. Dabei sollte man, vor allem wenn man bisher keinen oder wenig Sport ausgeübt hat, erst langsam anfangen und sich vor jeder Trainingseinheit aufwärmen und dehnen.
Wer Sportgeräte, wie einen Crosstrainer, ein Rudergerät oder Ähnliches zu Hause hat, kann damit trainieren. Es geht aber auch ohne Hilfsmittel.
Einen ersten Einstieg bieten Informationen des Universitätsklinikums rechts der Isar in München. Hier gibt es den online herunterladbaren Flyer „7 Minuten-Workout“ mit sieben unterschiedlichen Übungen, die alle in den heimischen vier Wänden durchgeführt werden können. Einziges Hilfsmittel, das benötigt wird, ist ein Stuhl. Ergänzend hierzu gibt es für Senioren den Flyer „7 min-Workout für Senioren“, der ebenfalls sieben Übungen beinhaltet.

Online abrufbare Sport- und Fitnessübungen

Einige Sportvereine und auch Fitnessstudios bieten für ihre Mitglieder derzeit online abrufbare Übungen, Workouts, Fitnessprogramme und Live-Kurse an.
Auch kommerzielle Onlinefitnessstudios, wie zum Beispiel von Cyberobics, Gymondo, Fitnessraum oder Pur-life haben entsprechende kostenpflichtige Angebote. Wobei es sich lohnt, diese Angebote über einen kostenlosen Testzeitraum erst einmal auszuprobieren, bevor man einen kostenpflichtigen Vertrag abschließt.
Auch auf den gängigen Videoplattformen lassen sich kostenlose Fitnessübungen, Yoga-Übungen oder Dehnübungen für zu Hause abrufen. Das Webportal der Initiative „In Form“ hat ebenfalls kostenlose Übungen für zu Hause zusammengestellt.

Mit Kindern in der Wohnung sportlich aktiv sein

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet unter dem Motto „Spiel, Spaß und Bewegung – Tipps & Ideen für Kinder“ auf einem eigenen YouTube-Kanal im Rahmen der Mitmach-Initiative „Kinder stark machen“ insgesamt 15 verschiedene Videos an, die zum Mitmachen, Mitspielen und Sport treiben motivieren sollen. Das Angebot reicht vom Jonglieren mit einem Sockenball bis hin zu Spielen für die gesamte Familie.
Zahlreiche Videos mit einem Sportangebot für Schülerinnen und Schüler unter dem Titel „Die digitale Sportstunde: Mach mit – bleib fit!“ gibt es beispielsweise auch beim Ministerium für Kultus, Jugend und Sport in Baden-Württemberg. Zahlreiche prominente Athletinnen und Athleten unterstützen dabei.
Wer Kinder hat, die gerne Fußball spielen, findet auf den Seiten des Deutschen Fußball-Bunds e.V. (DFB) eine nach Alter sortierte Zusammenstellung von Übungen und Spielen für das Eigentraining. Kleine Videos veranschaulichen, was zu tun ist. Allerdings sollten die meisten dieser DFB-Übungen doch besser im Freien durchgeführt werden.

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